大豆で筋肉増強や脂質吸収を抑制できるの!?心臓病予防やダイエットにも

そろそろ早い品種の枝豆が流通する季節♪
大豆の若いものが枝豆で、お酒のおつまみに欠かせませんね。

ところで、枝豆を収穫せずにそのまま成熟させたものが大豆。
収穫した大豆は乾燥させればとても日持ちのする便利な乾物です。

その大豆にはすごいパワーが秘められているんですよ!

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大豆はスーパーフード

日本の古くからの食文化の一つである大豆が今、世界中で注目されています!
”畑のお肉”と呼ばれている大豆は、35%が良質なタンパク質、その他に良質な脂質やビタミン類、そして女性に嬉しい美容成分イソフラボンも含まれています。

注目すべきは大豆タンパク質

人間(細胞)は60%以上が水でできていると言われていますよね?
その次に多い成分がタンパク質なのです。(約16%)

大豆タンパク質は植物性タンパク質です。
ソイプロテインと言ったりもしますね。
対して肉や魚、乳製品から摂れるものが動物性タンパク質。

それぞれにいいところがあるので、どっちがいいとは一概に言えませんが、動物性タンパク質に偏ると脂肪の摂り過ぎにつながります。
肉を中心とした欧米型の食生活ではコレステロール値が上がり、動脈硬化、肥満などの生活習慣病のリスクが高まります。

では、大豆タンパク質の何がそんなに注目されているのでしょう?

大豆タンパク質の栄養価は満点!

タンパク質の栄養評価は「アミノ酸スコア」で表されます。
ヒトの細胞は約16%がタンパク質で、タンパク質はアミノ酸で構成されています。

私たちの体に必要なアミノ酸は20種類、でもそのうちの9種類は体内で作り出すことができない=食事から摂るしかないアミノ酸です。

これら20種類をバランスよく完璧に持っているのが卵や牛乳といった動物性タンパク質で、アミノ酸スコアは満点の100。

大豆は植物性タンパク質でありながら、アミノ酸スコア100の栄養満点食材なのです!

※最近の栄養評価方法である「たん白質消化吸収率補正アミノ酸スコア」(PDCAAS)で測定

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大豆タンパク質は心臓病の予防をしてくれる

コレステロール値が高いと動脈硬化のリスクが高まり、動脈硬化は心筋梗塞や脳梗塞の原因となるのですが、大豆タンパク質を摂ることでコレステロール値を下げることがわかっています。
大豆タンパク質の摂り過ぎによるコレステロール値の下がり過ぎの心配はありません。

コレステロールが高い食事をする時に、大豆タンパク質を一緒に摂ると血中コレステロールの上昇を抑えることもわかっています。

また、大豆タンパク質には筋肉の萎縮を抑える作用があり、大豆を多く摂る地域ほど心臓病が少ないという研究結果もあります。

心臓病予防に必要な大豆タンパク質量とは?

食べる物から摂るタンパク質は大豆の他に、肉・魚・卵・乳製品などからですよね。
1日の食事から摂るいろいろな種類のタンパク質のうち25グラムを大豆タンパク質にすると心臓病の予防に効果大。

ところで、1日に必要な総タンパク質量ってどのくらい?

日本の食品摂取基準(厚生労働省発表)では、18歳以上の男性で1日60グラム、18歳以上の女性で1日50グラムのタンパク質をとりましょう♪と言っています。

朝食で牛乳を200ml飲んで約6グラム、目玉焼き(卵1個分)で約6グラム、豚もも100グラムで約20グラムなどなど、こうしてみるとやはりバランスよく肉も魚も乳製品も…と食べないと1日50~60グラムのタンパク質を毎日摂るってたいへんですよね。

そのうち25グラムを大豆タンパク質で、となるとどんなものを食べたらいいのかにゃ?

日本食は大豆タンパク質が摂りやすいんです!

日本の昔からの食事メニューには大豆タンパク質が豊富に含まれているものがたくさんありますよ。

一例を挙げますね。

  • 煎り大豆20グラムーーー8.0グラム
  • 煮豆30グラムーーー3.9グラム
  • 納豆1パックーーー8.3グラム
  • 冷ややっこ(絹ごし豆腐150グラム)ーーー8.0グラム
  • 厚揚げ75グラムーーー8.0グラム
  • 豆乳200cc---7.2グラム

朝食に豆乳、お昼に煎り大豆煮豆、夕ご飯に冷ややっこと厚揚げの煮物で約27グラムだにゃ。

大豆タンパク質は筋力アップが期待できる!

ヒトは髪・爪・皮膚・骨・内臓、そして筋肉もすべてタンパク質でできています。
だから筋肉を維持したり、増強するためにはタンパク質が必要不可欠。

大豆タンパク質は特に運動しなくても筋肉の維持ができます。
また、筋トレによる筋肉の損傷を抑え筋肉痛を軽減させる手助けをする働きがあります。
大豆タンパクを摂ることで脂肪組織や筋肉組織内のUCPというタンパク質が増加するという研究結果があるので、脂肪燃焼効果が期待できます。
UCPとはエネルギーを作り出すために脂肪を燃焼させるタンパク質です。

筋肉増強のためには筋トレのすぐ後に大豆タンパク質を取るのがおすすめ!

筋力アップに必要な大豆タンパク質量とは?

筋力アップには1日8グラムの大豆タンパク質を摂るのがおすすめ。
心臓病予防に比べたらもっと簡単に摂取できそうですよね。

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大豆タンパク質の美容効果

心臓病予防、筋力アップという大豆の働きをご紹介しましたが、スーパーフードと言われる大豆には特に女性に嬉しい働きがあるんです。

大豆タンパク質のダイエット効果

主成分のひとつβーコングリシニンには中性脂肪、内臓脂肪を減らす働きがあることがわかっています。
大豆タンパクは食べた後の血糖値の上がりやすさ(GI値)が低いので、満腹感を感じやすく食欲を抑えてくれるんです!
食べ続けることによって、カロリー摂取量が抑えられ体重が減っていくことが期待できるとても嬉しい栄養素なのです♪

更年期障害や骨粗しょう症に

大豆タンパクに含まれるイソフラボンという成分、女性の方は聞いたことあると思います。
イソフラボンはエストロゲンという女性ホルモンと似た働きをします。

なので女性ホルモンのバランスが崩れてくる更年期や、閉経後の骨粗しょう症などの予防に大豆タンパク質を摂ることはとても有効なのです。

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大豆タンパク質を含む食品とタンパク質量

大豆製品には当然ですが大豆タンパク質が含まれています。
主な大豆製品と、含まれるタンパク質量です。

大豆そのもののタンパク質含有量は100グラム当たり34グラムです。
実に3分の1がタンパク質なんですね。
でも、大豆そのものは消化吸収率がそれほど高くないのが難点。
そこで、豆腐や納豆で食べれば消化吸収率は90%以上になります。
(タンパク質は過熱しても食材に含まれる量は変わりません。 )

100gあたりの大豆たんぱく質量
・絹ごし豆腐  4.9g
・木綿豆腐  6.6g 
・味噌  13g
・納豆  17g
・豆乳  3.6g
・油揚げ  19g
・厚揚げ  11g
・がんもどき  15g

大豆タンパク質は食品から毎日必要量を摂ることができれば理想ですが、なかなかそうはいかないものですよね?

そんなときに頼りになるのがソイジョイなどの栄養食品やサプリメント。
上手く取り入れて毎日大豆タンパク質をしっかりとりたいものです。

Check! ⇒ 大豆タンパク質サプリメント【楽天市場】

大豆タンパク質を効率よく料理に取り入れるには?

大豆の3分の1はタンパク質で、効率よく消化吸収できればとても素晴らしいことですが、大豆はあまり消化吸収率がよくない食物なのです。

どうすれば大豆タンパク質を効率よく摂ることができるの?

っていうことが気になりますよね。
そんな方法があったら知りたいとい!ということで、調べてみました。

それは大豆を丸ごと圧搾しミンチ状にしたり粉状にしたものを肉と同じように料理に取り入れることです。

大豆ミート

色んな種類の大豆ミートがありますが、中でもKaRuNa(かるなぁ) の大豆まるごとミート は国産大豆100%の無添加食品です。

ミンチタイプはハンバーグや餃子、そぼろに、ブロックタイプは唐揚げや煮物にとお肉代わりに料理に取り入れれば無理なく大豆タンパク質を摂ることができますね!
味や食感もお肉と区別がつかないほどだそうですよ。

Check! ⇒ KaRuNa(かるなぁ)大豆ミート通販【楽天市場】

大豆粉

大豆を粉にしたもので、小麦粉代わりに使えばパンやクッキー、うどんなども作れます。
糖質制限ダイエットにもおすすめ!

大豆麺

大豆は麺にもなっています!
パスタやラーメンと同じように調理して食べることができます。
大豆麺の口コミではボソボソして味はイマイチ…という声が多いようですが、グリーンカルチャーの大豆麺は口コミでも高評価です。

まとめ

大豆って地味だけどすごい食材だったのですね!
我が家の家系は私の母が狭心症、父が脳卒中をしたことがあり、私自身もアラフィフになり健康面にはちょっと気を付けないと・・・と感じているところです。

つい動物性タンパク質に偏ってしまいがちの食生活、これからは大豆タンパク質を積極的に摂るように心がけていきたいです。

ダイエットや女性特有の不調にもいいとなれば食べるしかないよね。

美容・健康
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